7 Ejercicios de Fisioterapia para las Cervicales que Puedes Hacer en Casa

El dolor cervical es uno de los problemas más habituales en la población adulta. Aunque la fisioterapia presencial es insustituible para los casos más complejos, existen ejercicios que puedes practicar a diario en casa para aliviar la tensión y prevenir los episodios de dolor. Carlos Ruíz, fisioterapeuta en Burjassot con 29 años de experiencia, te los explica a continuación.

Antes de Empezar: Precauciones Importantes

No realices estos ejercicios si tienes un episodio agudo con mucho dolor, si el dolor irradia hacia el brazo con hormigueos, o si tienes sensación de mareo o inestabilidad. En esos casos, consulta primero con el fisioterapeuta.

Los 7 Ejercicios

1. Flexión cervical suave: lleva la barbilla hacia el pecho lentamente. Mantén 5 segundos. Repite 10 veces.
2. Extensión cervical: lleva la cabeza hacia atrás con cuidado, sin forzar. Mantén 5 segundos. Repite 10 veces.
3. Inclinación lateral: lleva la oreja hacia el hombro ipsilateral sin elevar el hombro. 10 repeticiones cada lado.
4. Rotación cervical: gira la cabeza hacia un lado hasta notar tensión suave. Mantén 5 segundos. 10 veces cada lado.
5. Retracción cervical (chin tuck): lleva la barbilla hacia atrás como si quisieras hacer papada. Es el ejercicio más importante para la postura cervical. 15 repeticiones.
6. Estiramiento del trapecio: inclina la cabeza hacia un lado y ayuda con la mano. Mantén 20-30 segundos. Tres repeticiones por lado.
7. Fortalecimiento de la musculatura profunda: mantén la retracción cervical durante 10 segundos con resistencia isométrica de los propios dedos. 10 repeticiones.

Frecuencia Recomendada

Realiza esta rutina 2 veces al día: por la mañana para activar la zona y por la noche para relajarla. En periodos de mayor tensión laboral, añade sesiones de estiramiento a mitad del día.

Consejos de Ergonomía para el Puesto de Trabajo

• La pantalla del ordenador debe estar a la altura de los ojos, a 50-70 cm de distancia
• Evita usar el móvil con la cabeza inclinada (text neck)
• Haz pausas de 5 minutos cada hora para levantarte y mover el cuello
• La silla debe tener reposabrazos para descargar los trapecios

Preguntas Frecuentes

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo artrosis cervical?

Sí, con movimientos suaves y dentro del rango indoloro. Los ejercicios de movilidad ayudan a mantener la función y reducir la rigidez en la artrosis cervical.

¿Son útiles los cuellos cervicales?

Solo en fases agudas muy dolorosas y por periodos cortos (máximo 2-3 días). El uso prolongado debilita la musculatura y cronifica el problema.