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El dolor cervical es uno de los problemas más habituales en la población adulta. Aunque la fisioterapia presencial es insustituible para los casos más complejos, existen ejercicios que puedes practicar a diario en casa para aliviar la tensión y prevenir los episodios de dolor. Carlos Ruíz, fisioterapeuta en Burjassot con 29 años de experiencia, te los explica a continuación.
Antes de Empezar: Precauciones Importantes
No realices estos ejercicios si tienes un episodio agudo con mucho dolor, si el dolor irradia hacia el brazo con hormigueos, o si tienes sensación de mareo o inestabilidad. En esos casos, consulta primero con el fisioterapeuta.
Los 7 Ejercicios
- Flexión cervical suave: lleva la barbilla hacia el pecho lentamente. Mantén 5 segundos. Repite 10 veces.
- Extensión cervical: lleva la cabeza hacia atrás con cuidado, sin forzar. Mantén 5 segundos. Repite 10 veces.
- Inclinación lateral: lleva la oreja hacia el hombro ipsilateral sin elevar el hombro. 10 repeticiones cada lado.
- Rotación cervical: gira la cabeza hacia un lado hasta notar tensión suave. Mantén 5 segundos. 10 veces cada lado.
- Retracción cervical (chin tuck): lleva la barbilla hacia atrás como si quisieras hacer papada. Es el ejercicio más importante para la postura cervical. 15 repeticiones.
- Estiramiento del trapecio: inclina la cabeza hacia un lado y ayuda con la mano. Mantén 20-30 segundos. Tres repeticiones por lado.
- Fortalecimiento de la musculatura profunda: mantén la retracción cervical durante 10 segundos con resistencia isométrica de los propios dedos. 10 repeticiones.
Frecuencia Recomendada
Realiza esta rutina 2 veces al día: por la mañana para activar la zona y por la noche para relajarla. En periodos de mayor tensión laboral, añade sesiones de estiramiento a mitad del día.
Consejos de Ergonomía para el Puesto de Trabajo
- La pantalla del ordenador debe estar a la altura de los ojos, a 50-70 cm de distancia
- Evita usar el móvil con la cabeza inclinada (text neck)
- Haz pausas de 5 minutos cada hora para levantarte y mover el cuello
- La silla debe tener reposabrazos para descargar los trapecios
Preguntas Frecuentes
- ¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo artrosis cervical?
- Sí, con movimientos suaves y dentro del rango indoloro. Los ejercicios de movilidad ayudan a mantener la función y reducir la rigidez en la artrosis cervical.
- ¿Son útiles los cuellos cervicales?
- Solo en fases agudas muy dolorosas y por periodos cortos (máximo 2-3 días). El uso prolongado debilita la musculatura y cronifica el problema.
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